Como Ter um Abdômen Definido

Trazemos a todos uma série de abdômen da professora Aline Gondin. QUE HONRA! Aline é uma referência no FITNESS carioca, seja pelo conhecimento, seja pelo exemplo profissional. Com muito carinho, ela nos enviou esse artigo.
Por razões blogueiras, tivemos que resumi-lo. Mas recomendamos fortemente a leitura do artigo na íntegra. Aline esbanja conhecimento. Treinar a série com as preciosas infos trazidas por ela fazem a diferença.
Todos desejam um abdômen lindo, definido! A primeira coisa que vem à cabeça quando pensamos nele é na questão estética! Poucos lembram ou pensam na função e importância do abdômen na nossa saúde!
Os músculos abdominais são responsáveis por grande parte dos movimentos e manutenção da postura do ser humano.
Por essa e outras razões, tornou-se necessário o seu fortalecimento até mesmo entre aqueles que não praticam exercícios físicos regulares .
O objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal e a redução do percentual de gordura localizada na região.
A sua prática regular, unidos a uma atividade física aeróbia (caminhar, correr, pedalar, nadar) é de uma boa alimentação traz inúmeros benefícios, entre eles:

Equilíbrio postural;
Sustentação visceral;
Eficiência respiratória;
Eficiência do processo digestivo;
Prevenção contra traumatismo;
Prevenção contra diástases (aquela separação do reto abdominal);
Proteções às áreas abdominais sujeitas a herniações;
Melhora da estética.

Há vários programas de treinamento físico, cada qual com um objetivo especifico. Mas todos devem incluir algum tipo de exercício abdominal. Estes devem ter um padrão de execução correta, tornando-os seguro e efetivos, caso contrário, podem ser lesivos para a coluna.
O tipo de exercício varia conforme a necessidade do aluno, pois deve levar em conta, as suas limitações e problemas posturais.
A duração da atividade está relacionada com o planejamento da aula (intenção do exercício) e da disponibilidade do cliente (10 a 30 minutos).
O intervalo entre um exercício e outro de baixa intensidade varia de 15 a 30 segundos, mas para exercícios intensos (sobrecargas), varia entre 60 a 120 segundos. A prática (frequência) deve ser diária, desde que, os exercícios abdominais sejam de baixa intensidade
Muitos questionam qual o segredo dos exercícios abdominais.
Particularmente observo que está na respiração correta durante a execução dos exercícios abdominais, ou seja, expire sempre na contração (fase concêntrica), pois ao removermos o ar dos pulmões, permitimos uma contração mais completa dos músculos abdominais, diminuindo a pressão intra-abdominal (o que facilita muito na flexão da coluna, além de estimular a camada mais profunda do abdômen: o transverso do abdômen).
E inspire no relaxamento (fase excêntrica)
Quando for exercitar os exercícios abdominais, dê preferência começar com os de dentro para fora, ou seja, comece sempre pelo transverso (músculo mais profundo), depois os oblíquos e por fim o reto abdominal (músculo superficial).

Aqui vai uma sugestão de série de exercícios abdominais: Essa série deve ser feita na forma de circuito, ou seja, realizar uma série de cada exercício e depois repeti-la num intervalo de 40 segundos a um minuto!

1. Prancha frontal (isometria): iniciantes com apoio de joelhos no chão, intermediários sem apoio de joelhos no chão e avançados com cotovelos apoiados na bola suíça: 3 a 5 séries de 30” a 45”.

2. Supra parcial na máquina LIFE ou similar: sustentar a contração por 2” a 4”: 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

3. Oblíquos alternados com apoio da lombar no Balance Disc: 3 a 5 séries de 10 a 15 repetições.

4. Infra parcial: iniciantes no colchão, intermediários na prancha declinada e avançados em suspensão (com joelhos flexionados em menos intensidade ou estendidos com maior intensidade): 3 a 5 séries de 10 a 15.

Desejo a todos bons treinos! O segredo do sucesso é disciplina e foco no treino!
Profª Aline Dornelles Gondin
Pós-Graduada em Ciências das atividades Gímnicas e Fisiologia Humana e do Exercício.
Instrutora de Coletivas, Indoor Cycle, Running e Private Trainer da Rede Bodytech- Rio Sul