Dica De Treino: Perca 8 Kg E Vire Corredora

Não há estímulo melhor para correr do que ver os resultados aparecendo – no espelho, no fôlego e no astral –, como você já dever ter percebido a essa altura do nosso plano de treino e dieta.
Daqui para a frente, a meta é manter o ritmo e melhorar o condicionamento para enfrentar uma competição de 5 ou 10 quilômetros.
Daí a importância de combinar os treinos, mais puxados nesta fase, e a continuação da dieta criada pela nutricionista Ana Beatriz Barrella, da RG Nutri: você vai ganhar força nas passadas e energia para gastar na pista – ou na esteira, na rua… A BOA FORMA adverte: não se surpreenda se, ao final do Desafio, você começar a encarar a corrida como seu novo estilo de vida e não quiser mais parar!

Aperte o passo e chegue mais longe no esporte

Da quinta à oitava semana do Desafio, o treino está mais intenso, com o volume de corrida aumentando semanalmente. “Nesta fase, os intervalos de corrida forte foram estendidos, e os de descanso, diminuídos.

As distâncias percorridas também estão maiores”, fala a treinadora Cris Carvalho, do Projeto Mulher, criadora deste programa. Fazer treinos intervalados é o segredo para desenvolver a resistência nos músculos e a capacidade aeróbica.

Nessa fase final do plano de corrida, o objetivo é chegar cada vez mais perto da distância da prova que pretende competir (5 ou 10 quilômetros) para, no dia D, conseguir completar o percurso com um bom ritmo do começo ao fim.

Entre no ritmo
Aprenda a regular a intensidade do exercício

Caminhada (CA): não é passear, mas caminhar em ritmo esportivo, em que você consegue conversar, mas começa a transpirar (de 60 a 70% da FCM).

Trote (TR): as passadas são curtas, a respiração fica ofegante e é difícil conversar (80% da FCM).

Corrida moderada (CM): a velocidade aumenta, as passadas ficam mais largas e é difícil falar enquanto corre (85% da FCM).

Corrida forte (CF): corrida com passadas mais larga, calcanhares altos, propulsão na frente dos pés e esforço em que você não consegue falar, só correr e respirar forte (de 90 a 95% da FCM).

Calcule sua frequência cardíaca máxima (FCM)
Primeiro, calcule 88% da sua idade. Se tem 25 anos, 88 x 0,25 = 22. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 – 22 = 184. Para se exercitar a 80% da FCM (como no trote), faça o cálculo: 184 x 0,80 = 147,2.

Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco a cerca de 147 vezes por minuto (ou 36 vezes em 15 segundos). Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço.

Treino iniciante
É hora de intensificar e aumentar o tempo de treino rumo a uma prova de 5 K!

SEMANA 1
Segunda 60 min (alternando 2 min de CM com 3 min de CA)
Quarta 48 min (alternando 6 min de CM com 2 min de descanso)
Sexta 5 km de CM (com 2 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado 8 km de CM (com 4 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

SEMANA 2
Segunda 50 min (alternando 3 min de CM com 2 min de CA)
Quarta 60 min (alternando 8 min de CM com 2 min de descanso)
Sexta 5 km de CM (com 2 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado 8 km de CM (com 2 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

SEMANA 3
Segunda 60 min (alternando 3 min de CM com 2 min de CA)
Quarta 60 min (alternando 8 min de CM com 2 min de descanso)
Sexta 5 km de CM (com 2 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado 10 km de CM (com 2 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

SEMANA 4
Segunda 70 min (alternando 4 min CM com 3 min de CA)
Quarta 72 min (alternando 8 min de CM com 1 min de descanso)
Sexta 5 km de CM (com 1 min de CA sempre que ficar sem fôlego)
Sábado 10 km de CM (com 1 min de CA sempre que ficar sem fôlego)

Treino intermediário 
Quer turbinar a performance e cruzar a linha de chegada dos 10 K? Este treino é para você!

SEMANA 1
Segunda 15 min de TR + 30 min (alternando 1 min de CF com 1 min de TR) + 15 min de TR. Total: 60 min
Quarta 15 min de TR + 6x (alternando 1 km de CF com 2 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta 6 km de CM
Sábado 12 km de TR

SEMANA 2
Segunda 15 min de TR + 30 min (alternando 1 min de CF com 1 min de TR) + 15 min de TR. Total: 60 min
Quarta 15 min de TR + 6x (alternando 1 km de CF com 1 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta 8 km de CM
Sábado 8 km de TR

SEMANA 3
Segunda 10 min de TR + 40 min (alternando 1 min de CF com 1 min de TR) + 10 min de TR. Total: 60 min
Quarta 15 min de TR + 6x (alternando 1 km de CF com 1 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta 6 km de CM
Sábado 12 km de TR

SEMANA 4
Segunda 10 min de TR + 40 min (alternando 1 min de CF com 1 min de TR) + 10 min de TR. Total: 60 min
Quarta 15 min de TR + 6x (alternando 1 km de CF com 1 min de descanso) + 15 min de TR
Sexta 8 km de CM
Sábado 10 km de TR