Alimentação
Quinoa: super proteína em forma de grão!
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Quinoa, rica em em vitamina, proteínas, minerais e fibras, que além de diminuir o apetite, também melhora o funcionamento intestinal, regula o colesterol e até o açúcar do sangue.
Quinoa ou quinua, como você preferir! Embora as duas maneiras de escrever sejam utilizadas no dia a dia, a planta que dá nome para essa semente é a Chenopodium quinoa Willd.
Por isso, o termo com “o” é mais utilizado. De origem peruana, ela chegou ao Brasil como uma substituta para o trigo na produção de farinha.
A quinua é uma excelente fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, que leva mais tempo para ser transformado em açúcar no sangue. Isso evita a produção em excesso de insulina, o hormônio responsável pelo estoque de gordurinhas.
Ainda tem vitaminas, sais minerais e gordura boa. Mas é a proteína de alto valor biológico que faz desse grão um alimento especial.
A quinua tem uma combinação de aminoácidos (componentes da proteína) semelhante à do arroz e feijão juntos, atesta Jaime Farfan, coordenador do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade de Campinas (Unicamp).
Ok, a quinua não tem a mesma quantidade de ferro que a carne. Porém, ganha de qualquer outro cereal também nesse quesito. Em cada 100 gramas, são 10,9 miligramas do mineral, que combate a anemia e garante pique.
Essa é uma ótima notícia para quem come pouca (ou nenhuma) carne vermelha, afirma a nutricionista Heloísa Guarita, da Clínica RGNutri, em São Paulo.
O mix de fibras e vitaminas (C, E e especialmente as do complexo B) completa a valiosa ficha nutricional da quinua, considerado pela Food and Agriculture Organization (FAO) o melhor e mais completo alimento de origem vegetal.
Benefícios da Quinoa
Quinua pode ser consumida acompanhando a salada. Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas.
Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol.
Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As vitaminas do complexo B presentes na quinoa são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios.
Além disso, as fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Ela também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização.
Por fim, também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.
Como consumir
A quinoa geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro.
Em ambos os casos a quinoa tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.
De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinoa.
“Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes”, afirma.
É possível acrescentar a quinoa à alimentação de diversas formas:
- Saladas: a quinoa pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
- Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinoa podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
- Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinoa pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinoa no lugar.
- Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de farinha de quinoa a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinoa pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
- Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinoa pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinoa, de proteínas – dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.
Espero que esse post tenha adicionado informações importantes para o seu Estilo de Vida Toda em Forma!
Fontes consultadas:
Nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia
Nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp
