Velocidade Dos Exercícios De Musculação

Assim como as demais variáveis do treinamento, a velocidade de execução dos exercícios é algo muito importante a ser considerado na prescrição do treinamento de força.

A velocidade do exercício envolve consciência corporal, conhecimento da técnica adequada do exercício e acionamento correto dos grupos musculares envolvidos em determinada tarefa.

Podemos dizer que de certa forma, todas as velocidades em que um exercício de força possa ser executado trará benefícios ao seu praticante, desde velocidades extremamente baixas como o super slow (SS) até as mais altas velocidades como o treinamento para potência muscular.

Porém, quando comparamos essas velocidades em relação a diferentes tipos de objetivo e público, algumas observações devem ser feitas para um melhor direcionamento desta variável no que tange a eficiência nos resultados esperados.

Entenda como ocorre o controle da velocidade:

Podemos dividir a velocidade de um movimento em intencional e não intencional. A primeira envolve o controle completo das fases da contração, sendo elas a fase concêntrica (quando vencemos a resistência externa e ocorre o encurtamento do músculo) e a fase excêntrica (quando permitimos ser “vencidos” pela resistência e ocorre o alongamento do músculo).

Desta forma, quando controlamos o tempo destinado a cada fase estamos “intencionalmente” determinando a velocidade em que vai ocorrer o movimento, e usamos o termo cadência, normalmente em segundos para caracterizar cada fase, tendo como exemplo: 4:2 (quatro segundos fase concêntrica e dois segundos fase excêntrica).

Na velocidade não intencional ou a normalmente utilizada nos treinamentos mais tradicionais, as cargas são mais elevadas e buscamos apenas vencer a resistência da maneira mais rápida possível, deixando que a carga mobilizada e o efeito agudo da fadiga determinem o comportamento da velocidade durante as repetições, a fase excêntrica tende a ser maior do que a fase concêntrica.

Influência da velocidade nos ganhos de força e hipertrofia

• Altas velocidades (em torno de 1:1):

São mais indicadas nos ganhos de força e potência, alguns estudos apontam para seus benefícios para a hipertrofia devido a maior possibilidade de mobilização de carga e aumento do estresse metabólico quando comparado a baixas velocidades.

• Velocidade moderada (em torno de 1:2, 2:2 ou 2:1):

Apresenta ganhos similares no aspecto hipertrofia e força quando comparado a altas velocidades, mas apresenta resultados menos expressivos comparado a altas velocidades, quando os ganhos sobre a potência muscular são considerados.

• Baixas velocidades ou super slow (4:4, 5:2, ou contrações > 8 segundos para realizar uma repetição):  

A intencionalidade do movimento faz com que as cargas mobilizadas devam ser baixas, o que pode por muitas vezes, tornar o estímulo débil para os ganhos de força e hipertrofia.

Apesar da sensação de “queimação” nesta velocidade, tal fato esta é relacionado ao acúmulo de metabólitos e vaso constrição pelo aumento do tempo de tensão (tempo em que os músculos ficam em contração), o que nem sempre representará melhor estímulo para hipertrofia conforme sugerido em determinados métodos de treinamento.

A diminuição demasiada da velocidade de forma intencional não aumenta o trabalho do músculo agonista (o que realiza o movimento) pelo contrário, representa menor ativação muscular e maior participação dos antagonistas.

Por incrível que pareça, a velocidade do movimento é uma das variáveis do treinamento que mais carece de trabalhos científicos direcionados para as áreas de fitness e hipertrofia.

Boa parte destes trabalhos utiliza meios que não se aplicam as salas de musculação, como por exemplo, o uso do aparelho isocinético no controle das velocidades, o que inviabiliza a transferência de tais resultados para os movimentos tradicionais de musculação.

Tenha cuidado com o que vê e escuta sobre velocidade.

 

Dicas:

1. A velocidade deve ser não intencional, ou seja, o comportamento do movimento durante as repetições será determinado pela carga mobilizada, assim como do efeito da fadiga do exercício e não por você;
2. Busque imprimir a maior “vontade” de vencer a carga na fase concêntrica, o que determina a velocidade é a carga mobilizada, ou seja, “visualmente”, maior carga menor velocidade, menor carga maior velocidade;
3. Se objetiva melhorar potência muscular, treine sempre com altas velocidades;
4. O uso do treinamento de potência (altas velocidades em altas cargas) é muito indicado para idosos que busquem ganhos de força e melhoria na sua autonomia funcional;
5. Apesar da velocidade lenta (super slow) ser indicado como método “metabólico” para hipertrofia, não existem evidências suficientes que suportem o uso desta velocidade como “melhor” método para hipertrofia quando comparado ao método tradicional.
6. Aumentar a velocidade de um movimento não significa perder a qualidade de execução. Fazer o movimento correto muitas vezes é associado a realizá-lo de forma lenta “concentrada”, não tem nada a ver, pode fazê-lo de forma rápida mantendo sua amplitude e qualidade de execução.
7. No caso do treinamento desportivo, ou seja, direcionado a algum esporte, o movimento deverá ser realizado mais próximo possível da velocidade da tarefa específica do esporte em questão.

Referências:

ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE. 2009.

Shepstone TN. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76

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González-Badillo JJ, Marques MC, Sánchez-Medina L. The importance of movement velocity as a measure to control resistance training intensity. J Hum Kinet. 2011 Sep;29A:15-9.

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