Mesmo quem considera um ambiente muito familiar, pode cometer erros que comprometem a saúde e o rendimento do treino. Para livrá-la dessa roubada, listamos os deslizes mais comuns quando o assunto é malhar. Fique atenta!

1. Montar o seu próprio treino

Essa prática é muito comum entre as frequentadoras mais assíduas. Como já treinam há algum tempo, elas se sentem seguras a ponto de decidir qual o tipo de exercício é o mais adequado para seus objetivos. Grande engano! Nesse contexto, muita gente só coloca em seu treino os exercícios que gosta ou aqueles que já deram resultado um dia. Porém, acontece que nem sempre o que gostamos é o mais indicado para nós e o que funcionou um dia pode não dar mais resultado. Com o tempo, as necessidades do corpo vão mudando. Somente um profissional saberá avaliar as demandas do seu corpo e apontar quando um ciclo já se encerrou. Portanto, resista à tentação da autossuficiência e aceite o auxílio do professor. Juntos, vocês podem chegar a um programa de exercícios prazeroso e eficaz.

2. Correr na esteira com a postura encurvada

Esse erro é mais comum para as novas praticantes, que ainda não se sentem muito à vontade ou seguras no aparelho. Geralmente, elas permanecem com as mãos no apoio e a preocupação em se segurar é tanta que nem se dão conta da postura incorreta. Correr ou caminhar com as costas curvadas faz que a pessoa gaste mais energia do que o necessário. Além disso, pode sobrecarregar alguns grupamentos musculares, prejudicando o corpo e causando dores. Por isso, muita atenção: a ordem é manter a coluna no lugar. Assim, a movimentação é natural, economiza-se energia durante o exercício e ficamos mais à vontade e resistentes, permanecendo mais tempo na esteira.

3. Pegar os pesinhos do chão sem flexionar os joelhos

Quando nos agachamos, sem o cuidado de flexionar os joelhos, aumentamos muito a sobrecarga na coluna vertebral e na musculatura que a sustenta. Dessa forma, a área fica mais suscetível a lesões, que podem prejudicar até mesmo os discos invertebrais, responsáveis por diminuir atritos e permitir maior mobilidade entre as vértebras. Por isso, o ideal é sempre levantar os pesos do chão flexionando os dois joelhos e, de preferência, colocando uma perna à frente da outra, para aumentar a distribuição do peso e reduzir a tensão sobre as estruturas corporais. Seus joelhos, que aguentam a maior barra todos os dias, agradecem a gentileza!

 

4. Exagerar no peso na tentativa de acelerar os resultados

Quando o assunto é atividade física, tudo é conquistado progressivamente. Afinal, é aos poucos que nosso corpo vai se adaptando ao exercício, adquirindo maior resistência e tendo a musculatura fortalecida. O aumento das cargas deve ser feito sem pressa, acompanhando a resposta da aluna ao exercício. Acelerar esse processo pode lesionar músculos, tendões e ligamentos que não foram devidamente preparados para tanto esforço. Então, amiga, vá com calma! O segredo, nesse caso, é a frequência e a qualidade no treinamento. Nada de atropelar as coisas!

5. Pular o alongamento

Tem gente que não suporta o estica e puxa do alongamento. E verdade seja dita: no começo, é meio incômodo mesmo. Mas é justamente para evitar que a coisa piore lá na frente que não dá para abrir mão dessa parte do treino. Quando o professor pede para o aluno alongar, o foco é a flexibilidade, sem a qual fica difícil realizar tarefas do dia a dia, como pegar algo que esteja no alto ou amarrar o tênis. Essa habilidade, tão importante na rotina da gente, vai se perdendo ao longo dos anos. Se não a exercitamos, sofremos encurtamentos que podem desencadear males como lombalgia e instabilidade muscular.

6. Compensar uma falta malhando em dobro no dia seguinte

Um programa de treinamento já é pensado no intuito de aproveitar ao máximo o rendimento diário, sem ultrapassar os limites nem oferecer riscos à saúde. Portanto, não é recomendado se exercitar em dobro, como forma de compensação. A explicação é simples: o exagero pode desgastar muito a musculatura que, fadigada, tem sua capacidade diminuída. Trocando em miúdos: o rendimento cai e o risco de se machucar aumenta. Tome cuidado!

7. Não se hidratar adequadamente

Durante a realização das atividades físicas, perdemos uma grande quantidade de água e sais minerais por meio do suor. Essa perda é ainda maior se o treino for realizado em locais quentes e úmidos. Se não fizermos uma reposição hídrica adequada, entramos em um quadro de desidratação, no qual ocorre diminuição do volume sanguíneo, taquicardia, estresse térmico e sobrecarga nos rins. Os sintomas variam de desmaio e vertigens até o estado de coma. É muito sério gente!! Prevenir-se desse mal é fácil: ande sempre com seu squeeze a tiracolo. Não é esforço nenhum, certo? Cá entre nós, nada como aliviar aquele calor que nos consome quando estamos malhando com uma água bem geladinha. Além de refrescante, não aumenta nenhuma caloria sequer!

8. Treinar mesmo com dor

Ao treinar, provocamos microlesões na musculatura. Isso é normal. O intuito é que o corpo logo se recupere e volte cada vez mais forte e resistente. No entanto, se essa recuperação não ocorre, começa um processo inflamatório que causa dor. Eis aí o sinal de alerta. Se continuarmos a forçar os músculos, sem dar o tempo necessário para a recuperação, ele ficará cada vez mais debilitado. Muita gente se arrisca, pois não vê muito prejuízo em um primeiro momento, mas, em longo prazo, sofre lesões e pode ter de se afastar da academia. Nada de forçar a barra, certo?

9. Treinar o mesmo grupamento muscular dias seguidos

Todo mundo que malha tem um objetivo, seja ele emagrecer, deixar as pernas bonitas ou definir o abdome. Mas não dá para trabalhar uma área apenas, até a exaustão, e deixar as outras à deriva. Primeiro porque focar em uma área só causa um grande desgaste da musculatura local e aumenta o risco de lesões. Segundo porque, vamos combinar: de nada adianta exibir pernão e bumbum durinhos e, quando for acenar para aquele gato, passar vergonha com a flacidez do “músculo do tchau”. Ninguém merece, não é? Bonito mesmo é um corpo harmonioso, que mostra cuidado e dedicação em cada parte.

10. Iniciar o treino sem se aquecer

Ao contrário do que a maioria pensa, não é o alongamento que garante proteção contra possíveis lesões durante a musculação. A melhor maneira de contar com esse auxílio é fazendo um aquecimento pré-treino, para despertar os grupos musculares que serão utilizados naquele dia. Recomenda-se começar com um aquecimento geral — na esteira, bicicleta, transport ou step — e, na sequência, partir para um aquecimento mais específico, que pode ser feito no primeiro aparelho indicado para o treino do dia. Como é só para aquecer, use uma carga com 50% a menos do peso indicado para as séries normais. Depois, é só seguir com o programa normalmente.

11. Usar caneleiras na esteira ou na bicicleta

Para aumentar o gasto energético, alguns praticantes fazem uso da caneleira durante os exercícios aeróbicos. Realmente a queima de calorias aumenta, porque há mais esforço. No entanto, o peso da caneleira muda o padrão de movimento proposto pelo aparelho, gerando instabilidade. É perigoso, pois força muito as articulações e pode lesionar o tornozelo, o quadril e o joelho, dentre outras áreas. Para ele, o melhor é aumentar o volume ou a intensidade do exercício a lançar mão desse acessório. Reserve-o para os exercícios de musculação, ok?

12. Falta de diversidade nos exercícios

A eficiência de um programa de treino está relacionada ao desafio que ele representa ao seu corpo. Por isso, uma atividade que é feita continuamente, certa hora deixa de dar resultado. Nosso corpo se acostuma ao estímulo e, mesmo se aumentarmos a carga, a resposta não é satisfatória, pois ele já está muito adaptado. O jeito é variar mesmo. Converse com o seu instrutor. O ideal é que as alterações aconteçam a cada quinzena ou dentro de um mês, no máximo.

13. Respirar de forma incorreta

Quem nunca sentiu aquela dorzinha aguda, na lateral do abdome, enquanto corria na esteira ou realizava uma série de exercícios mais pesada? A causa do incômodo, acredite, é a respiração incorreta. Acontece que, quando respiramos de forma curta e acelerada, o músculo do diafragma é obrigado a se contrair e relaxar em intervalos muito pequenos, gerando espasmos e, assim, a dor. Por isso, fique atenta: se ao respirar o seu peito infla antes do que o seu abdome é porque algo está erradoAo inspirar, sinta sua barriga se encher de ar. Depois, expire e vá liberando-o bem lentamente. Quando você começa a prestar atenção nesse processo, ele se torna automático, refletindo positivamente no seu desempenho. Pode apostar!

14. Forçar o pescoço durante os abdominais

Nas primeiras repetições, os abdominais fluem que é uma beleza. Dá até gosto de ver. Mas, algum tempo depois, a força vai dando lugar ao cansaço e aí a gente tenta dar aquela ajudinha com a mão de apoio para empurrar o corpo para a frente. O abdome, então, deixa de ser trabalhado e começamos a machucar a região do pescoço, que fica sobre forte tensão. Um bom jei­to de evitar isso é manter a mesma distância entre o queixo e o peito durante todo o movimento. Mas, se mesmo assim sentir dificuldade, experimente apoiar levemente as mãos na altura da orelha ou mantê-las cruzadas sobre o peito.

15. Realizar os exercícios em jejum

Na ânsia de perder peso, muitas mulheres preferem praticar suas atividades em jejum, acreditando que isso auxilia no combate aos pneuzinhos. No entanto, o feitiço cai contra a feiticeira. A energia que é gasta durante os exercícios vem dos nutrientes ingeridos. Se a pessoa não se alimenta adequadamente, pode sentir fraqueza ou fadiga precoce, o que atrapalhará seu rendimento e, consequentemente, diminuirá o gasto calórico. E não para por aí: a falta de nutrientes aumenta a produção do hormônio cortisol, relacionado ao estresse e à queda da imunidade. O organismo também se adapta à falta de alimentação, desacelerando o metabolismo, mesmo em estado de repouso. E assim, minha cara, fica muito mais difícil queimar as gordurinhas. Então, trate de abrir a boca. Sem exageros, é claro. Na dúvida, consulte um nutricionista.

É isso meninas, espero que tenham gostado das dicas. Agora é só cair no treino! E não esqueça de nossas dicas!

Fonte: Corpo a Corpo