Dieta Cíclica

Como anteriormente foi dito o que se pretende é que o corpo use como combustível a gordura, e não os hidratos de carbono ou a proteína (músculo). Lembrem-se que se as calorias forem baixas, e os hidratos também o corpo converterá a proteína em glicogênio muscular num processo que se designa por glucogenese, e isso deve ser evitado a todo o custo, de qualquer forma para obrigar o corpo a queimar gordura como combustível há que simplesmente remover os hidratos da dieta, e manter a gordura a 40 a 50% da vossa ingestão calórica total, isto vai avisar o corpo que ainda existe uma fonte viável de energia, a gordura poupando assim a proteína (músculo).

Então digamos que se pretende começar a fazer uma dieta de ciclar hidratos de carbono, numa segunda feira, no domingo há noite a ultima refeição que contenha hidratos de carbono deve ser ingerida 4 horas antes de dormirem.

Quando acordarem na segunda de manhã os níveis de açúcar no sangue estarão muito baixos, o corpo estará a espera que o alimentem com hidratos…

Azar não os vai ter. Só vão ingerir gordura e proteína, sendo que a gordura deve ser 40% das calorias consumidas, podem comer uma salada de verduras ou vegetais temperada com azeite, mas nunca ingiram mais de 6 a 8 gramas de hidratos por refeição até há hora do treino, antes do treino podem comer uma maçã se acham que se sentem um pouco fracos e com falta de energia, a maior parte das pessoas pode não acha isto necessário, por isso se veem que isto não vos trás grandes vantagens simplesmente não o façam lembrem-se que devem evitar os hidratos ao máximo.

Depois do treino é a altura de repor as reservas de glicogênio muscular, por isso imediatamente após o treino ingiram um batido que contenha 50 a 90 gramas de hidratos de carbono de alto índice glicêmico e de rápida absorção (dextrose ou vitargo) e 50 a 90 gramas de proteína de soro.

Quanto voltarem a sentir fome novamente podem ingerir uma pequena refeição sólida que esteja distribuída da seguinte forma em termos de nutrientes 40/30/30 proteína/hidratos/gordura (hidratos de carbono sempre de baixo índice glicêmico, arroz integral, batata doce, esparguete integral, ou aveia) e chega de hidratos de carbono até ao final do próximo treino.

Repitam este formato durante 5 dias depois façam 1 dia de carb up com hidratos de carbono complexos e com baixo índice glicêmico como aveia ou batata doce, arroz integral ou esparguete integral nos dias de não-treino, os hidratos de carbono são reduzidos a zero, excepto uma salada ou duas.

Parece simples não é? O que fazer e o que não fazer:

Se não manterem a gordura na dieta a 40% do valor total das calorias, o corpo simplesmente irá continuar a queimar hidratos de carbono como fonte de energia.

Nesta altura se calhar todos tem uma duvida na cabeça ” mas como é que isso é possível se a unica coisa que estou a comer é frango ou peru e proteína de soro?

Simples, o vosso corpo não tem quaisquer problemas em usar a proteína da vossa dieta ou a do vosso corpo para ter reservas de glicogênio muscular, e só o vai deixar de o fazer quando sentir a presença de outra fonte de energia…a gordura.

Este tipo de dieta parece resultar melhor com métodos de treino em que treinem menos dias (4 por exemplo) porque se treinarem 6 dias por semana como alguns atletas fazem para se preparar para uma competição, simplesmente tem de fazer mais dias a consumir hidratos. (nas duas refeições pós treino, no batido e na refeição sólida seguinte). De qualquer forma irão ver resultados, também depende do metabolismo.

Façam um registo de tudo o que comem para terem a certeza que estão a obter os níveis de macro-nutrientes necessários e o nº de calorias em geral. Ao calcular as calorias até podem descobrir que estão a consumir bastante mais ou bastante menos do que as que “pensavam” que estavam a ingerir.Os vossos dias de carb up estão destinados a repor as reservas de glicogênio muscular, e aumentar as calorias de forma a manter o balanço normal da tiroide.

Não são dias de comer que nem um porco nem devorar toda a junk-food que vos apetece, em vez disso façam o carb up com hidratos de carbono de baixo índice glicêmico, arroz integral, aveia, esparguete integral e batata doce.

Nem será preciso dizer que é necessário fazer cardio quando fazem dieta, porque obviamente é, já deviam saber isso.Não tentem perder a gordura de forma desesperada de um dia para o outro.

Pesas entre 75 a 100 kg – perdes entre 500 a 700 gramas de gordura por semana.
Pesas entre 100 a 120 kg – perdes 700 a 1000 gramas de gordura por semana.
Pesas mais de 120 kg – perdes 1000 a 1300 gramas de gordura por semana.

Mais do que isto e irás estar a perder mais músculo do que gordura, para já não falar que a vossa força irá ser bastante afetada e o mais provável em entrarem em estado catabólico.

Se são iniciados e estão agora a começar um programa de treino, podem nem precisar de se pesar, porque de inicio muitos iniciados tende a ganhar músculo com uma dieta destas, basta guiarem-se pelo espelho e pelos calibres de gordura para verem que tal é verdade.

Outro ponto importante é que ao fazer esta dieta normalmente ao 3º ou 4º dia vão parecer mais pequenos, mas é apenas uma ilusão, e não é claramente o aspecto que irão ter após o dia de carb up.

Cada grama de glicogênio no músculo “puxa” 3 gramas de água por isso quando as reservas de glicogênio estão em baixo vão parecer mais pequenos e com menos volume nos músculos, é apenas um efeito da água no músculo não entrem em panico.

Este tipo de dietas normalmente é feito recorrendo a alimentos de proteína ricos em ácidos gordos essenciais, tais como o atum e o salmão, bem como a proteína em pó e suplementação com EFA´s líquidos ou em capsulas.