Pernas esculpidas: quem não quer? Treinamento Funcional: Definição e Força

Pernas, para que quero? Correr,pular,andar,sustentar,entrelaçar… O fato é: quem não as quer pernas esculpidas em detalhes? Para ilustrar com perfeição o treino proposto, convidamos a professora Patrícia Câmara (contato: triciaecae@hotmail.com).  

Você sabia que além do treino na musculação e aeróbio, você também pode ter como poderosos aliados o treino funcional e as caneleiras?! Os exercícios devem ser realizados pelo menos 2x por semana. É preciso determinação para se conseguir um bom retorno e o resultado tão esperado: pernas torneadas pelos deuses, fortes e lindas como uma obra de Auguste Rodin. Vamos combinar, vale a pena e muito! Afinal o que são 2 horinhas semanais para ter pelo resto do tempo pernas espetaculares?

Vamos unir esses treinos propostos abaixo fazendo uma parceria com nossas pernas, para transformá-las nosso objeto de desejo. Proponho uma combinação de séries para pernas sem riscos de lesões por excessos com sobrecargas. Além disso, são ótimos exercícios seguros para os lombálgicos ou com  joelhos comprometidos.

 PREMISSAS:

  • concentre-se no que está fazendo.
  • tenha controle dos movimentos para aprimorar a coordenação e garantir que os movimentos não sejam mal feitos.
  • respire pela caixa torácica.

TREINO

1ª sequência: corda conjugado com agachamento (pés paralelos) com bola (fitball).
Obs: Apoie a região lombar pressionando na bola e contraia muito seu abdômen durante a execução dos agachamentos. Não deixe seus joelhos passarem a linha dos pés.

Pule 2 minutos com a corda (que pode ser substituida pela cama elástica)

Posição: Com a bola apoiada entre a lombar e a parede, pés mais a frente que os quadris. Descer até que seus joelhos se posicionem a um angulo de 90º, em movimento lento. Conte “2 tempos” ao subir e descer. Repetir 10x. Depois em “1 tempo” + 10x.  Na última descida, segurar em isometria (ficar parada no movimento) por 15 segundos.

Descanse. Repita toda a sequência por 3x sempre recomeçando pela corda.

Toda em Forma - Treino Funcional de Pernas

Grupametos exigidos:

Corda: abdômen, braços , ombros e principalmente adutores (parte interna das coxas)e gastrocnêmio (cabeça lateral e medial), sóleos (musculaturas q correspondem as panturrilhas).

2ª sequencia:  À fundo no disco proprioceptivo ou bosu conjugado com agachamentos com pernas afastadas.

Posição: pé direito todo apoiado (sem afundar  mais o calcanhar q restante do pé!), perna esquerda para trás com calcanhar levantado, flexione os dois joelhos em 90°. Repetir 15x e sustentar por 1 5segundos. Troque o lado.

Repetir o exercício da bola proposto na sequência 1. Porém, desta vez com pernas afastadas. Agachar e descer  o máximo que conseguir, levando os joelhos na mesma direção da ponta dos pés.

*Use a mesma contagem do agachamento feito na 1ª sequencia.

Toda em Forma - Treino Funcional de Pernas

Grupamentos exigidos:

À fundo: Glúteo máximo, reto da coxa, vasto medial e lateral.
Agachamento: pectíneo, adutor médio e longo, grácil, gluteo máx.

3ª sequencia: flexão de joelhos em pé.

Posição: com caneleiras (carga moderada) e bola apoiada contra a parede. Desta vez, você fica de frente para bola. Apoie a região pélvica na bola. Eleve o pé direito em direção ao glúteo, flexionando o joelho.

Execute 20x. Na última flexão, sustente por 15 segundos.
Repita 3x cada lado.

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Grupamentos exigidos:semitendinoso,bíceps da coxa(parte posterior),semi membroso,gastrocnêmio.

4ªsequência: adutores com caneleiras.

Posição: deitadas no colchonete com caneleiras nas duas pernas.

Abra e feche suas pernas ao mesmo tempo por 20x. Sustente aberta 15 segundos.

Apoie cotovelo direito no chão e fique de lado,estique sua perna direita e bombeie insistindo no movimento bem curto e + rápido por = 30 x. Faça o mesmo na esquerda. descansar por 30 segundos.

Repita 3x a seq.

Toda em Forma - Treino funcional de pernas

Grupamentos exigidos: pectínio,adutores médios e longo,grácil.

Na musculação:

Série em “drop set”, diminuindo a carga sem parar a série.

  • Leg Press: 3x 8+8+8. (faça 8 repetições,diminua a carga e faça + 8,diminua e + 8.aí vc fez 1 série)
    Grupamentos:quadríceps e gluteo máximo.
  • cadeira extensora:4×6+6+6
    Grupamentos:quadríceps ,vasto medial e intermédio.

Toda em Forma - Treino Funcional de Pernas

E é isso! Podem começar que eu garanto!
Bom treino e não se esqueçam do desejo!

Bjs!

Ana Laura  – Fisioterapeuta e Preparadora Física

 

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