Nossas leitoras sempre nos perguntam se existe treino para aumentar os seios. A resposta é NÃO! Seios não são músculos para se treinar. Mas existem outras ações que podem melhorar (e muito) o visual! Nessa primeira parte, um treino de peito e costas criado pelo personal trainer Bernardo Wolf.

Desde que o mundo existe, os seios são os cartões de visita de toda mulher. A natureza os desenvolveu de maneira diferente do peito do homem para facilitar a amamentação do filho. Tal função os transformou em símbolo de fonte de alimento, fertilidade, afeto, proteção… O tamanho dos seios talvez possam sugerir a intensidade dessas características ao inconsciente coletivo. Sem maiores divagações freudianas, o fato é que todas as mulheres gostariam de ter seios belos e, em tempos atuais, que sejam firmes e fartos!!

Seios grandes, redondos e firmes foram sorteados pela Genética e nem todas foram premiadas. FATO!  Mas podemos dar um jeito para apresentar melhor o que se tem.

Segue um guia completo para melhorar o visual dos seios:

TREINO: Exercite os músculos peitorais e levante os seios!

Os seios se ligam aos músculos peitorais através de tendões, pele e são recheados por gordura e glândulas mamárias que não podem ser estimuladas mecanicamente. Mas os músculos peitorais podem! Convidamos o personal trainer Bernardo Wolf para elaborar um treinamento para fortalecimento dos músculos peitorais. Segue:

1) Supino com halteres no banco inclinado 3o – 3 séries de 10-12 reps, cada.

Mantenha a lombar sempre apoiada.
Execute os movimentos, flexionando os cotovelos até 90

Toda em Forma - Treino Peitoral

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2) Conjugado: Crucifixo seguido de Flexão no chão, sem intervalo: 3 séries

Crucifixo:  de 10-12 reps, cada.

Ajuste o banco de forma que possa manter os braços sempre na linha dos ombros, durante a execução dos movimentos.
Mantenha os ombros relaxados.

Toda em Forma - Treino Peitoral

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Flexão no Chão: repetir até a falha do músculo.

Mantenha os braços sempre na linha dos ombros, durante a execução dos movimentos.
Contraia o abdômen durante toda a execução dos movimentos.
Apoie os joelhos nos chão, se necessário.
Mantenha a postura.

Toda em Forma - Treino Peitoral

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CUIDADO COM:

  • Corrida: Os impactos causados pela corrida exigem da força dos tecidos glandulares durante toda o treino, degastando suas fibras e podendo gerar flacidez com o tempo. O uso de roupas com a devida sustentação e conforto ajuda na proteção. A saber, sutiã não foi feito para prática esportiva! Use tops justos e firmes para manter os seios mais perto do peito.
  • Além disso, quem corre com frequência  normalmente tem grande queima calórica, podendo “emagrecer” as glândulas de gordura dos seios.
  • Jumping classes: As aulas de jumping, nas salas de ginástica coletivas, funcionam da mesma forma que a corrida.

 

ATITUDE: Mude sua postura!

O posicionamento correto de costas e ombros tem como motivação máxima evitar problemas na coluna. Maus hábitos diários na postura para sentar, carregar peso, dormir e para algumas mulheres, o peso dos seios muito grandes podem trazer problemas ortopédicos sérios. FATO! Mas estamos aqui falando de seios, então vamos reduzir esse escopo a influência da postura em sua apresentação.

A postura dos ombros diz muito sobre sua atitude e personalidade. Ombros estão relacionados com a responsabilidade e a pressão. Somando ombros abertos com músculos peitorais fortes que levantam os seios temos um resultado que a imagem de mulher corajosa, segura e protetora. Aqui pra nós, coisa que, no fundo, todo macho procura numa fêmea! #ficadica 😉

Então alongue seus ombros e atenção na sua postura! Mostre pro mundo a fêmea que você é. Ou melhor, a que você batalha pra se transformar. Um pouco de marra não faz mal a ninguém.

Aqui nossa atleta Camila propõe uma combinação de musculação, alongamentos  e exercícios respiratórios para melhorar a postura.

O personal trainer Bernardo Wolf nos indicou a seguinte série para costas:

1) Remada Fechada no Crossover. 3 séries de 10 – 12 repetições, cada.

Flexione levemente o quadril e encaixe o quadril.
Contraia o abdômen.
Mantenha os ombros abertos.
Puxe o cabo até a altura do peito.

Toda em Forma - Treino Costas

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2) Puxada aberta no Gravitron. 3 séries de 10 – 12 repetições, cada.

Mantenha o abdômen contraido durante toda a execução dos movimentos.
Realize o movimento completo, buscando manter a coluna no seu alinhamento normal.

Toda em Forma - Treino Costas

3) Pullover no crossover. 3 séries de 15 repetições, cada.

Incline levemente o tronco.
Mantenha o abdômen contraído.
Mantenha peito e ombros abertos.

Toda em Forma - Treino Costas

4) Crucifixo invertido no Crossover. 3 séries de 15 repetições, cada.

Mantenha os braços extendidos durante todo o movimento.
Relaxe os ombros durante a execução de todo o movimento.
Mantenha o abdômen contraído.

Toda em Forma - Treino Costas

5) Ponte alta na bola. 3 séries, de 30 a 60 segundos, cada.

Mantenha braços e joelhos extendidos.
Matenha o abdômen contraído e o quadril encaixado.
Procure juntar as escápulas, mantendo os ombros bem abertos.

Toda em Forma - Treino Costas

Alongamentos

  1. Entrelace os cotovelos para alongar ombros
  2. Apoie o antebraço na parede para abrir
  3. Alongamento no espaldar.
Toda em Forma - Alongamento

Exercícios respiratório:

  • RESPIRAÇÃO COMPLETA: Deitar no chão, nuca longa, braços ligeiramente flexionados de maneira que as palmas fiquem voltadas para cima. Os joelhos devem estar flexionados e os pés bem afastados. Desse modo os joelhos vão pesar na direção um do outro, facilitando que fiquem em contato. Acomode-se bem, de modo que os músculos abdôminais fiquem relaxados todo o tempo, e assim, facilitando a expansão do diafragma. Nosso músculo respiratório favorito.
  • Fazer 30 ciclos de respiração profunda. Respire procurando sentir a expansão do abdomen, seguido da expansão das costelas e finalmente, enchendo o máxido do peito. Como essa é a região que vai manifestar mais dificuldade pra encher, acumulando pressão, ficará fácil exalar relaxando primeiro o peito e depois costelas e abdomen. Assim, imagine encher de ar de baixo pra cima e esfaziar o ar de cima para baixo.
    Ah! Durante a execução dos ciclos respiratórios, observe as tensões que seu corpo apresenta. Se não apresentar, ótimo! Sinal que você tem um potencial zen que pode ser muito bem aproveitado em atividades como yoga, tai chi ou kung fu. #ficadica
Toda em Forma - Respiração
  • RESPIRAÇÃO COMPLETA COM APOIO NAS COSTAS: Almofada nas costas para deixar o peito elevado e os braços em nível mais baixo. Acomodar a cabeça. Respirar livremente, relaxando abdômen e sentir expandir toda a caixa torácica. Em especial, sentir o peito expandindo.
Toda em Forma - Respiração

Contato Prof. Bernardo Wolf

Email: be_wolf46@hotmail.com

1 comentário para “SEIOS: Guia definitivo – Cuidados, aumento, postura, treino PARTE 1

  1. Pingback: A Importância dos Seios para o Contorno Corporal e o que a Cirurgia Plástica pode fazer por você. - Toda em Forma | Toda em Forma

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